Si los excesos se prolongan en el tiempo, aumenta el riesgo de aparición o desarrollo de patologías relacionadas con la alimentación, como enfermedades cardiovasculares, diabetes, hipertensión, obesidad, alteraciones digestivas…

Los trastornos digestivos cobran relevancia en épocas como la Navidad, fechas en las que es difícil huir de las comidas copiosas. La frase “un día es un día” nos empuja a abusar de la comida y de la bebida, siendo casi imposible salir indemne de sufrir incidentes digestivos. Hay que recordar que las grandes comilonas y el ingerir muy rápido los alimentos obligan al estómago a trabajar mucho más de lo habitual, con la consiguiente sensación de malestar y pesadez. Seguir unas sencillas pautas nos ayudará a prevenir las molestias digestivas.

Tranquilidad y buenos alimentos
Los alimentos o platos demasiado grasos (fritos, estofados o guisos con exceso de aceite) o que incluyen carnes muy grasas, platos con salsas,quesos o mayonesa, platos muy condimentados, picantes o los alimentos excesivamente azucarados provocan digestiones más lentas y pesadas de lo normal. Si, además, no guardamos orden en el horario y distribución de las comidas a lo largo del día, y por ejemplo, un día no desayunamos, otro casi no comemos y al siguiente tomamos una gran cena, nuestro aparato digestivo acabará sufriendo las consecuencias.
Tampoco el estrés es buen aliado para las dolencias estomacales: numerosos estudios lo han relacionado con afecciones gastrointestinales (úlceras, cólicos, diarreas, gastritis…), por lo que además de seguir una buena alimentación, resulta muy importante aprender a llevar un ritmo de vida más relajado y a evitar el estrés.

La buena siesta
A pesar de que la siesta se considera un hábito muy saludable, si se prolonga más de 15-20 minutos y se realiza al poco de comer, probablemente despertaremos con la sensación de que la comida no ha sido digerida, nos dolerá la cabeza y sentiremos acidez y malestar general. Esto se debe a que cuando dormimos todo funciona más lentamente en nuestro cuerpo, incluida la digestión, y a que en posición horizontal se facilita el paso de ácidos de estómago a esófago (reflujo). Para remediarlo, deberemos hacer una siesta de corta duración y, en lugar de acostarnos, permanecer recostados en el sofá.

Cómo prevenir y aliviar algunas de las molestias digestivas más comunes

Indigestión
La digestión es un proceso muy lento que se alarga cuando se ingiere demasiada comida o alimentos excesivamente ricos en grasa o fibra. Al producir más ácidos para ayudar en la digestión, el tracto intestinal se hincha. Otra forma de indigestión es la que produce hinchazón del abdomen, que se manifiesta cuando el estómago se siente demasiado lleno y que suele producir flatulencia.
Para disminuir estas molestias:
• Tomar de postre ananá fresca, ya que contienen papaína y bromelina respectivamente, enzimas que favorecen la digestión de las proteínas.
• No abusar de carnes, fiambres y embutidos, alimentos ricos en proteínas y grasas. Mejor dar prioridad al pavo y a las aves de caza de temporada, menos indigestos que el cordero o el pato (carnes mucho más grasas).
• Sustituir el café por infusiones digestivas (manzanilla, menta, hinojo, comino o salvia).
• Si sabemos de antemano que tendremos una “comida especial”, debemos compensarlo realizando el resto de comidas del día más ligeras de lo habitual.

Nauseas y vómitos
Ya sea por consumo de alimentos en mal estado o por exceso de alcohol, el vómito es síntoma de que el cuerpo trata de liberarse de un elemento tóxico. Tras los vómitos y para evitar la deshidratación, resulta fundamental asegurar un adecuado aporte de líquidos, pero conviene esperar 1-2 horas antes de tomar cualquier bebida. A medida que los vómitos cesan se puede iniciar la ingesta de alimentos sólidos. Se toleran mejor los alimentos secos: tostadas, galletas sencillas…

Algunos remedios caseros:
• Infusión de jengibre (se troza y pulveriza, se añade una cucharada sopera por cada taza de agua y se hierve 3-5 minutos), ideal para combatir las malas digestiones acompañadas de náuseas, vómitos, mareos y para eliminar gases.
Flatulencia
Exceso de gases en el intestino que causa espasmos intestinales y distensión abdominal (se hincha el abdomen). Cambios bruscos en la alimentación, comer deprisa y tragar demasiado aire mientras se mastica, un consumo excesivo de hidratos de carbono (arroz, pasta, papa, pan, cereales, galletas, etc.), el empleo de antibióticos que desequilibran la flora intestinal y la ingesta de alimentos flatulentos (alimentos productores de gas y formadores de olor) pueden originarla.
Para prevenir esta incomoda molestia se recomienda:
• masticar bien los alimentos, comer y beber despacio.
• no realizar comidas copiosas o de condimentación fuerte y emplear hierbas aromáticas que ayudan a la digestión (romero, salvia, tomillo, hinojo).
• evitar los alimentos o platos muy grasos y salsas fuertes.
• cocer bien la pasta, no comer pan recién horneado tipo baguette ni verduras y legumbres flatulentas (ajo, cebolla y pimientos crudos, coles,, etc.).
• Sustituir café, descafeinado y té por infusiones de menta, salvia o de hinojo, o añadir unos granos de anís verde, hinojo o comino a una infusión de manzanilla, ya que ayudan a la digestión, y de hierbabuena, que relaja los músculos del colon (intestino grueso), lo que ayuda a aliviar las molestias del exceso de gases.
• El yogur contiene bacterias que ayudan a equilibrar la flora del intestino, por lo que están especialmente recomendados.

La mayoría de las porciones que nos servimos en nuestros platos superan con creces el tamaño normal de una porción, de manera que todos estamos comiendo calorías adicionales que no necesitamos. Sin embargo, con un poco de esfuerzo, podemos tener todo bajo control. Si reducimos las raciones, reduciremos la cintura.

• ¿Cómo medimos?

Muchas personas sufren de lo que los nutricionistas llaman “distorsión de la porción”.

Determinar qué constituye una porción saludable no es fácil hoy en día, cuando los restaurantes sirven a una persona suficiente para dos y los fabricantes tientan a los consumidores con deleites de tamaños enormes a precios de rebaja. Aún así, según los expertos, si usted logra dominar el control de las porciones, tiene muchas más probabilidades de alcanzar el objetivo de su peso, bien sea para perder kilos indeseables o para mantener un peso saludable.

• ¿Hay otras maneras de controlar las porciones?

Estar concientizados es el primer paso, los tamaños han cambiado dramáticamente en los últimos 20 años. Un pan típico, por ejemplo, ha aumentado de un diámetro de un poco menos de 8 cm a más de 15 cm, y las calorías pasaron de 140 a 350, una hamburguesa con queso tenía unas 333 calorías, mientras que hoy probablemente tenga 590, una gaseosa tenía 192 ml y 85 calorías, pero hoy con frecuencia tiene 591 ml y 250 calorías.

Para controlar las porciones al salir a comer, se recomienda compartir con otra persona la comida o pedir solamente una entrada y una ensalada. También se puede, simplemente, pedir una porción más pequeña o pedir guardar la otra mitad para llevar. Otro truco es usar un plato más pequeño y servirse uno mismo.

También se sugiere aprender a visualizar el tamaño de una porción. Por ejemplo, una taza de cereal es del tamaño de su puño. Una taza de ensalada verde es más o menos del tamaño de una pelota de béisbol. Una cucharada de margarina es más o menos del tamaño de un dado. Además, una porción de 85 gr. de carne, pollo o pescado, son más o menos del tamaño de un naipe.

• Consejos para mantener las porciones en proporción:

• Entrena tu ojo: Medir las raciones (no las porciones) de los alimentos que frecuentemente comes hace que conozcas a simple vista como luce una ración.
• Cambia la vajilla: Utiliza un tazón pequeño, una taza de cereales o un plato pequeño para la cena.
• Controla las porciones en el hogar: Para desalentar las “segundas rondas”, sirve la comida en la cocina y llévala a la mesa en los platos.
• Come en intervalos regulares a lo largo del día: Si esperas hasta que te de hambre, es muy probable que ingieras de más en la próxima comida.

Una ración es una cantidad específica de comida designada con unas necesidades básicas de nutrición. Sin embargo, una porción es la cantidad que actualmente tenemos en el plato, en el paquete o en la caja y es frecuentemente mucho más grande. Casi nunca leemos las etiquetas nutricionales y podemos terminar comiendo dos o tres raciones por valor. Los estudios sugieren que podemos estar satisfechos con porciones más pequeñas si las grandes no fueran tan fáciles de conseguir. Otras investigaciones han demostrado que mientras más abundante sea la comida, más comemos.