Bastante tiempo después del regreso de mis vacaciones, no sólo tengo que ordenar mi secuencia de entrenamiento sino también mi alimentación. Esta semana conversando con Paola Harwicz le consulté acerca de las frutas, tan importantes en nuestra alimentación y más aún en la de aquellos que realizamos actividad física (¡y como!). Mi creatividad culinaria tiene sus límites y a veces es bueno refrescar alimentos que no son los que tal vez estamos acostumbrados a consumir todos los días, y que privarnos de ellos puede significar no incorporar nutrientes y vitaminas esenciales para nuestro organismo.

Como compartí con ustedes durante 2013, y continuaré durante este nuevo ciclo, a la hora de resolver dudas en materia de alimentación y salud mi referente es la Dra. Paola Harwicz. Hoy el tema en cuestión son los frutos rojos! Moras, grosellas, arándanos, frutillas y frambuesas son ricas en antioxidantes que protegen nuestras células. Las antocianinas son los pigmentos que confieren el color rojo-azulado típico de estas frutas del bosque que tanto disfrutamos degustar.

Un estudio observacional publicado en ‘The American Journal of Clinical Nutrition’ analizó más de 150.000 individuos y evaluó la relación entre el consumo habitual de diferentes clases de flavonoides y el desarrollo de hipertensión arterial. Los autores, Cassidy y colaboradores, en un seguimiento de 14 años destacaron que la ingesta elevada de estos flavonoides – en especial de antocianinas – se asocia de forma significativa con una reducción del 12% de riesgo de desarrollar hipertensión arterial por su acción a nivel del endotelio (capa interna de las arterias). Si bien es difícil conocer si la única variable que intervino en el descenso de la presión arterial, es necesario asociar el consumo de frutos rojos con un plan de actividad física, la dieta baja en sodio y un estilo de vida saludable – destaca Paola -. “La dificultad es valorar cuantos miligramos de estos frutos debemos consumir para lograr el beneficio. ¡En un bowl de grosellas o arándanos encontramos 500mg de antocianinas! Una copa de arándanos u otros frutos rojos, aportan 8 gramos de fibra en un bowl, lo que equivale a un tercio de la ingesta diaria recomendada importante para reducir el colesterol y azúcar en sangre, y favorecer el tránsito intestinal. Además, nos aporta Vitamina C y minerales como magnesio y potasio”.

Sobre la Dra. Paola Harwicz: Médica egresada de la UBA y Especialista en Cardiología y Nutrición, que se desempeña como Directora de Nutrición en la Red.

Una parte crucial de la preparación de un corredor – tanto amateur como profesional – es la nutrición. A través de la alimentación – y en conjunto con el descanso – vamos a mantener en óptimas condiciones a nuestro cuerpo para enfrentar tanto los entrenamientos como las carreras.

Además de los consejos que puedo plasmar en este espacio desde mi lugar de comunicador y runner, si de salud y nutrición se trata pensé en convocar nuevamente a la Dra. Paola Harwicz para que tratemos un punto importante y crucial en nuestra planificación alimentaria: el desayuno de un corredor.

Comparto con ustedes algunas reflexiones de la Dra. Paola Harwicz:

“Un buen desayuno te garantiza un mejor rendimiento físico e intelectual. Para optimizar tu fuerza muscular lo principal es elegir hidratos de carbono complejos, como los cereales integrales (pan integral, cereales con muesli), frutos secos, copos de avena o bien frutas enteras combinadas con una menor cantidad de hidratos de carbono simples (como la miel, mermeladas o jugo de frutas). Estos últimos son importantes para los ejercicios de alta intensidad, ya que estaremos aportando una fuente de energía inmediata necesaria para el comienzo de la misma. Como por lo general una maratón o entrenamiento de running se extiende por más de una hora, el complemento con fibras presentes en los hidratos de carbono complejos retrasan la absorción y permiten que los niveles de azúcar en sangre (glucemia) se mantengan óptimos hasta llegar a la fase final del ejercicio. Así evitarás la fatiga muscular, al reponer los depósitos que progresivamente se van agotando.”

Además, Paola nos sugiere “Acompañar el desayuno con lácteos descremados, como yogurt o leche descremada (combinada con avena o cereales), ya que nos aportan proteínas y son importantes para preparar el músculo y brindar los aminoácidos (las partículas que componen las proteínas) fundamentales para mejorar la estructura de las fibras muscualres. Una opción a tener en cuenta son los huevos revueltos (con un huevo y 2 claras) como aporte de proteínas.” 

Uno de los conceptos a los que adhiero y que comparto plenamente con Paola es la planificación. El orden y la planificación marcarán la diferencia en nuestro rendimiento.

Le pedí a la Dra. Harwicz que nos propusiera algunas opciones de desayunos para #Runners, y compartió con nosotros estas opciones prácticas, nutritivas y entretenidas (¡porque a la comida también hay que ponerle onda!).

Ejemplos:

· Cereales con muesli, leche descremada, pasas de uva + jugo de naranja.

· Yogurt descremado con copos de avena y almendras fileteados + licuado multifruta.

· Huevos revueltos con pan integral y queso descremado untable con mermelada.

· Pan integral (2 o 3) con jamón magro y queso descremado + jugo de pomelo y naranja.

· Bowl de avena instantánea cocinada en leche descremada + jugo de naranja + 2 tostadas de pan integral con queso untable.

Teniendo en cuenta los 42k de este domingo, Paola concluye recordándonos que “La hidratación es otro punto fundamental a tener en cuenta. Recuerda llevar una botella de agua para ir reponiendo la pérdida a través de la transpiración y si la maratón es extensa te sugiero la reposición con bebidas hidratantes con azúcar y minerales”.

¿Están listos para planificar el desayuno de mañana? ¡Compartí tus opciones saludables vía Twitter @pablo_adriano!

Sobre la Dra. Paola Harwicz: Médica egresada de la UBA y Especialista en Cardiología y Nutrición, que se desempeña como Directora de Nutrición en la Red.