El Dr. Oscar Mendoza (M.N. 70.475), Cardiólogo especialista en Deportología del ICBA – Instituto Cardiovascular de Buenos Aires, afirma y comparte con #Runners que “Entrenar en forma segura es la puesta en práctica de los consejos del médico luego de evaluar los resultados de los estudios solicitados, si es que éstos no impiden la práctica de ejercicio. La planificación de un entrenamiento y las intensidades del mismo deben guiarse de acuerdo a los objetivos que se deseen alcanzar, siendo determinante el asesoramiento de profesionales idóneos en la disciplina que se intente ejercitar”.

Oscar Mendoza aconseja un paso a paso para todos los #Runners principiantes. ¡Atentos!

· Si se va a comenzar a entrenar, lo primero que hay que hacer es consultar al profesional, comentarle que se está por iniciar la actividad y así realizar evaluaciones físicas para determinar la aptitud para correr.

· Lo ideal sería buscar un profesional en actividad física, quien elabore un plan acorde a cada persona pero si la idea es comenzar sólo, lo recomendable es iniciarse con 2 veces por semana, para rápidamente pasar a 3 veces por semana de entrenamiento. Siempre en forma progresiva y que la dificultad sea de menor a mayor.

· Cada sesión de entrenamiento deberá contar con una entrada en calor, una parte principal y por último una vuelta a la calma o recuperación facilitada.

· En la planificación se pueden incluir trabajos de preparación física como ser abdominales, nados, sentadillas, estocadas, etc. 3 x 15 de cada uno de estos ejercicios ya que los mismos ayudarán mucho en el momento de correr, se pueden hacer una vez por semana para luego trotar apróximadamente 30 minutos.

/// Aclaración: de mi parte, te aconsejo tener en cuenta que TODA la actividad física que realizas es acumulativa. ¡Cuidado con el sobre-entrenamiento! Puede llegar no sólo por correr, sino por sumar desmedidamente cada práctica deportiva que realices. Si sos principiante, no abuses del entusiasmo! Paso a paso.

· Al principio se puede comenzar trotando 20 minutos, si la respuesta es positiva la próxima vez se le suma unos minutos, si no hay sensación de comodidad se puede dividir el bloque de 20 minutos en dos de 10 para en el

medio elongar e ir adaptándose a la actividad.

· Progresivamente hay que comenzar a variar el entrenamiento con trabajos específicos como por ejemplo cambios de ritmos (se alternan ritmos fuertes, con ritmos leves de carrera), trabajos progresivos (se comienza con un ritmo leve y se termina con uno más exigido), trabajos de velocidad (la idea de estos trabajos es poder sostener durante varios minutos cierta exigencia), no es recomendable hacer en cada entrenamiento lo mismo sino se tendrá una buena forma física pero no se mejorará la performance.

Es muy conveniente entrenar escuchando al corazón (FC, frecuencia cardíaca) a través de un monitor de muñeca, ya que arrojará información importante para el entrenamiento, como por ejemplo saber si se está trabajando exigido, en qué tiempo se logra la recuperación, saber si se está trabajando en una determinada FC, etc.

Otras recomendaciones a tener en cuenta son:

- Usar calzado acorde al peso y tipo de pisada.

- Usar ropa adecuada, liviana y cómoda.

- No olvidar la hidratación antes, durante y posterior a la actividad.

- Tratar de entrenar en superficies blandas como tierra o pasto.

¿Están listos? A tomar nota de los consejos de un destacado profesional del ICBA, y a prepararse para salir a correr!

]]> http://blogs.infobae.com/runners/2013/12/07/salud-runner-la-importancia-de-entrenar-pensando-en-el-corazon/feed/ 0 http://blogs.infobae.com/runners/2013/11/08/450/ http://blogs.infobae.com/runners/2013/11/08/450/#comments Fri, 08 Nov 2013 21:36:59 +0000 Pablo Adriano http://blogs.infobae.com/runners/?p=450 continuar leyendo →]]> Sabemos que la actividad física es de gran ayuda para luchar contra los factores de riesgo fruto de la vida moderna, mejorando nuestra calidad de vida y permitiéndonos vivir más y mejor. Sin embargo, es clave descubrir cuáles son las medidas de prevención, cuidados y control sobre nuestra salud cardiovascular que los #Runners debemos tener en cuenta.

Para hablar sobre lo cierto y lo seguro, tuve la oportunidad de conversar con el Dr. Oscar Mendoza, Cardiólogo Especializado en Medicina del Deporte, de la Sección de Deportología del Instituto Cardiovascular de Buenos Aires (ICBA). El Dr. Mendoza muy amablemente respondió algunas de las preguntas que los #Runners tanto nos hacemos en materia de salud.

En lo particular, cada vez que me realizan un electrocardiograma se sorprenden porque mis latidos por minuto son algo más bajos que los que corresponden al pulso normal de un adulto. Enseguida de avisarle que soy un corredor, el especialista asiente y ‘entiende todo’. ¿Porqué sucede esto? ¿Cómo funciona el corazón de un corredor tanto cuando está entrenando como cuando está en reposo?

La frecuencia cardíaca de las personas entrenadas es baja en reposo por efecto del manejo del ritmo cardíaco por parte del Sistema Nervioso Autónomo, en éste caso del Parasimpático que disminuye la misma para que el corazón por efecto del entrenamiento trabaje más relajado y cuando sea estimulado por el ejercicio, aumente su frecuencia por medio del Sistema Nervioso Autónomo Simpático.

¿Cuáles son los beneficios del running para nuestro sistema cardiovascular?

El efecto del “running” sobre el aparato cardiovascular, permite adecuar la respuesta de éste a la intensidad de la actividad a la que se exige el individuo, permitiendo tolerar durante más tiempo las cargas “sub-máximas”, ya que por medio del entrenamiento aeróbico, se optimiza el sistema “producción – remoción” de ácido láctico, para que los productos de desecho del metabolismo de los Hidratos de Carbono, puedan ser reutilizados metabólicamente para producir energía.

¿Cuál sería el porcentaje en el que se reduce el riesgo de sufrir hipertensión arterial o diabetes mellitus – que sabemos puede afectar nuestra salud cardiovascular -?

Más que porcentajes, lo que se trata es de disminuir las cifras de TA por medio del ejercicio, lo cual se logra en promedio entre  8 a 10 mmHg para la TA sistólica (ó máxima) y entre 6 a 8 mmHg para la TAD (ó mínima). Con respecto a aquellos pacientes con DBT Tipo II, si bien no se va a curar sin el adecuado control dietético y farmacológico si es necesario, lo que se busca es a través del ejercicio facilitar el pasaje de glucosa al interior de la célula por medio de la optimización del uso de Insulina sobre los transportadores de la membrana celular.

 ¿Cuál es el sentido de hacer una reducción de velocidad y ritmo progresivos en vez de frenar de golpe cuando terminamos de correr?

La importancia del descenso paulatino de la velocidad cuando se ha llegado a un ejercicio máximo, es debido a que de esa forma se evita que la vasodilatación periférica producida durante el esfuerzo, no permite llevar adecuado caudal de sangre al corazón (por la falta del bombeo muscular), con el consiguiente riesgo de caída de la Presión arterial y la irrigación adecuada del corazón, que potencialmente puede sufrir la aparición de “arritmias”.

A nivel global hay un dudoso cuestionamiento y mito acerca de la muerte súbita respecto del running. ¿El running es o no una actividad que presente riesgo cardiovascular para quienes lo practicamos? ¿Cuán preocupados debemos estar?

Si bien cualquier actividad física sin la evaluación previa correcta puede llevar a causar inconvenientes cardiovasculares, el adecuado control pre-participativo disminuye los riesgos. Con respecto específicamente sobre el “running”, fue publicado en la Revista “New England Journal of Medicine” en abril de 2012 un articulo muy interesante sobre la “Muerte Súbita” en el Maratón y Medio Maratón, concluyendo que luego de un seguimiento de diez años (entre 2000 y 2010), sobre un total de más de 10.000.000 de corredores, la mortalidad global fue de 0.8/100.000 participantes, lo cual es muy bajo.

¿Cuáles son los chequeos médicos que debería realizarse una persona que decide comenzar a correr?

Tal como fuera presentado en el último “Congreso Interamericano de Cardiología”, realizado en Buenos Aires en octubre 2013, las recomendaciones de la Sociedad Argentina de Cardiología sugieren: a). un interrogatorio personalizado de cada individuo, con énfasis en antecedentes propios y familiares, b). un correcto examen físico, c). la realización de un ECG, d). la realización de test de ejercicios en los mayores de 35 años para detectar enfermedad coronaria, e). si de lo realizado en los puntos a) a d) se desprendiese alguna duda, se pueden realizar estudios más complejos para descartar enfermedad cardiovascular.

¿Y aquellos que ya estamos entrenados? ¿Cada cuánto tiempo un chequeo?

Aquellos con los controles realizados prolijamente, pueden actualizarlos anualmente con la consulta con el cardiólogo y/o deportólogo quien definirá la necesidad de los estudios a realizar.

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Ahora sabemos un poco más cómo cuidar nuestra salud cardiovascular para correr más y mejor. ¿Hiciste tu chequeo anual?

¡Nos vemos en las pistas!