“Si pensamos en un día habitual de la semana, en promedio dormimos 7 a 8 hs, tal vez realices 45 minutos de ejercicio antes de ir a la oficina/trabajo/consultorio; luego nos trasladamos en auto al trabajo (45´), nos sentamos frente a la computadora por 4 hs más, cortamos para almorzar (45´). Seguimos trabajando otras 4 hs entre reuniones y frente a la computadora. Regresamos a casa en el auto manejando (30- 45´), cenamos (otra hora sentados) y para cerrar el día, nos “relajamos” frente a la TV por 3 a 4 hs más. En conclusión pasamos el 90% del día en que estamos despiertos… sentados, inactivos, y la pregunta es… ¿cual es el impacto de estar sentados por tantas horas?”

“La fisiología de la inactividad física evalúa lo que sucede en el cuerpo humano cuando permanece en estado prácticamente inmóvil. Si bien las recomendaciones de actividad física diaria incluyen 30 minutos diarios al menos 5 días de la semana,  el punto más importante es evitar pasar muchas horas sentados. Al movernos, la actividad contráctil muscular, nos ayuda a mantener el metabolismo activo, aún realizando una actividad física de baja intensidad. No es necesario salir por horas a hacer ejercicio.”

¿Cómo podemos implementar la actividad física en casa o en la oficina? Cada 30 minutos que estamos sentados, la propuesta es levantarnos 5 minutos y movernos. Si tenemos que ir a buscar agua, podemos ir a otro sector de la empresa, y subir 2 pisos por la escalera. O bien si suena el teléfono podemos contestar caminando, o tal vez pararnos al lado del escritorio y contraer nuestros gemelos al ponernos en puntas de pie durante 3 a 4 minutos. Si contamos con un poco de imaginación, podemos hacer nuestra vida más activa.

Otra idea que te sugiero es comprar unas bandas elásticas para hacer movimientos de apertura de brazos;  o bien sostener con el pie, tomarte de una silla y hacer movimientos laterales de apertura de piernas, y de esta manera trabajar en poco tiempo,  grandes grupos musculares, activando el metabolismo.

Si cuentas con un teléfono inteligente, existen aplicativos de celulares que estimulan y motivan la actividad física, cuentan los pasos caminados, y te informan calorías consumidas y distancias recorridas; de esta manera, estarás en condiciones de autosuperarte y poner metas reales que te incentiven a ser más activo. O bien puedes conseguir podómetros o cuentapasos  de costo accesible.

La propuesta es modificar tu estilo de vida. Si bien sugerimos realizar actividad física regularmente en el gimnasio practicar un deporte, es muy  importante evitar pasar muchas horas sentadas.  Con estas ideas puedas reinventar tu día. Los pequeños cambios sostenidos en el tiempo, tienen consecuencias metabólicas favorables y aumentan la sobrevida.

La Dra. Paola Harwicz nos comenta que una publicación de la American Medical Association refiere que, por cada dos horas adicionales frente a la pantalla (TV, compu, play, etc) aumenta un 15% el riesgo de enfermedad cardiovascular, en tanto las posibilidades de padecer diabetes alcanzan un 25%.  Como premisa para tu vida diaria, la recomendación es no superar las 2 hs de TV al día. Y si estás trabajando o mirando TV, muévete 5´cada media hora, para activar el metabolismo muscular.

Si, ¡se puede! Yo por mi parte combato el sedentarismo corriendo. ¿Te sumas? ¡Cada vez somos más!

Sobre la Dra. Paola Harwicz: Médica egresada de la UBA y Especialista en Cardiología y Nutrición, que se desempeña como Directora de Nutrición en la Red.

Bastante tiempo después del regreso de mis vacaciones, no sólo tengo que ordenar mi secuencia de entrenamiento sino también mi alimentación. Esta semana conversando con Paola Harwicz le consulté acerca de las frutas, tan importantes en nuestra alimentación y más aún en la de aquellos que realizamos actividad física (¡y como!). Mi creatividad culinaria tiene sus límites y a veces es bueno refrescar alimentos que no son los que tal vez estamos acostumbrados a consumir todos los días, y que privarnos de ellos puede significar no incorporar nutrientes y vitaminas esenciales para nuestro organismo.

Como compartí con ustedes durante 2013, y continuaré durante este nuevo ciclo, a la hora de resolver dudas en materia de alimentación y salud mi referente es la Dra. Paola Harwicz. Hoy el tema en cuestión son los frutos rojos! Moras, grosellas, arándanos, frutillas y frambuesas son ricas en antioxidantes que protegen nuestras células. Las antocianinas son los pigmentos que confieren el color rojo-azulado típico de estas frutas del bosque que tanto disfrutamos degustar.

Un estudio observacional publicado en ‘The American Journal of Clinical Nutrition’ analizó más de 150.000 individuos y evaluó la relación entre el consumo habitual de diferentes clases de flavonoides y el desarrollo de hipertensión arterial. Los autores, Cassidy y colaboradores, en un seguimiento de 14 años destacaron que la ingesta elevada de estos flavonoides – en especial de antocianinas – se asocia de forma significativa con una reducción del 12% de riesgo de desarrollar hipertensión arterial por su acción a nivel del endotelio (capa interna de las arterias). Si bien es difícil conocer si la única variable que intervino en el descenso de la presión arterial, es necesario asociar el consumo de frutos rojos con un plan de actividad física, la dieta baja en sodio y un estilo de vida saludable – destaca Paola -. “La dificultad es valorar cuantos miligramos de estos frutos debemos consumir para lograr el beneficio. ¡En un bowl de grosellas o arándanos encontramos 500mg de antocianinas! Una copa de arándanos u otros frutos rojos, aportan 8 gramos de fibra en un bowl, lo que equivale a un tercio de la ingesta diaria recomendada importante para reducir el colesterol y azúcar en sangre, y favorecer el tránsito intestinal. Además, nos aporta Vitamina C y minerales como magnesio y potasio”.

Sobre la Dra. Paola Harwicz: Médica egresada de la UBA y Especialista en Cardiología y Nutrición, que se desempeña como Directora de Nutrición en la Red.

Una parte crucial de la preparación de un corredor – tanto amateur como profesional – es la nutrición. A través de la alimentación – y en conjunto con el descanso – vamos a mantener en óptimas condiciones a nuestro cuerpo para enfrentar tanto los entrenamientos como las carreras.

Además de los consejos que puedo plasmar en este espacio desde mi lugar de comunicador y runner, si de salud y nutrición se trata pensé en convocar nuevamente a la Dra. Paola Harwicz para que tratemos un punto importante y crucial en nuestra planificación alimentaria: el desayuno de un corredor.

Comparto con ustedes algunas reflexiones de la Dra. Paola Harwicz:

“Un buen desayuno te garantiza un mejor rendimiento físico e intelectual. Para optimizar tu fuerza muscular lo principal es elegir hidratos de carbono complejos, como los cereales integrales (pan integral, cereales con muesli), frutos secos, copos de avena o bien frutas enteras combinadas con una menor cantidad de hidratos de carbono simples (como la miel, mermeladas o jugo de frutas). Estos últimos son importantes para los ejercicios de alta intensidad, ya que estaremos aportando una fuente de energía inmediata necesaria para el comienzo de la misma. Como por lo general una maratón o entrenamiento de running se extiende por más de una hora, el complemento con fibras presentes en los hidratos de carbono complejos retrasan la absorción y permiten que los niveles de azúcar en sangre (glucemia) se mantengan óptimos hasta llegar a la fase final del ejercicio. Así evitarás la fatiga muscular, al reponer los depósitos que progresivamente se van agotando.”

Además, Paola nos sugiere “Acompañar el desayuno con lácteos descremados, como yogurt o leche descremada (combinada con avena o cereales), ya que nos aportan proteínas y son importantes para preparar el músculo y brindar los aminoácidos (las partículas que componen las proteínas) fundamentales para mejorar la estructura de las fibras muscualres. Una opción a tener en cuenta son los huevos revueltos (con un huevo y 2 claras) como aporte de proteínas.” 

Uno de los conceptos a los que adhiero y que comparto plenamente con Paola es la planificación. El orden y la planificación marcarán la diferencia en nuestro rendimiento.

Le pedí a la Dra. Harwicz que nos propusiera algunas opciones de desayunos para #Runners, y compartió con nosotros estas opciones prácticas, nutritivas y entretenidas (¡porque a la comida también hay que ponerle onda!).

Ejemplos:

· Cereales con muesli, leche descremada, pasas de uva + jugo de naranja.

· Yogurt descremado con copos de avena y almendras fileteados + licuado multifruta.

· Huevos revueltos con pan integral y queso descremado untable con mermelada.

· Pan integral (2 o 3) con jamón magro y queso descremado + jugo de pomelo y naranja.

· Bowl de avena instantánea cocinada en leche descremada + jugo de naranja + 2 tostadas de pan integral con queso untable.

Teniendo en cuenta los 42k de este domingo, Paola concluye recordándonos que “La hidratación es otro punto fundamental a tener en cuenta. Recuerda llevar una botella de agua para ir reponiendo la pérdida a través de la transpiración y si la maratón es extensa te sugiero la reposición con bebidas hidratantes con azúcar y minerales”.

¿Están listos para planificar el desayuno de mañana? ¡Compartí tus opciones saludables vía Twitter @pablo_adriano!

Sobre la Dra. Paola Harwicz: Médica egresada de la UBA y Especialista en Cardiología y Nutrición, que se desempeña como Directora de Nutrición en la Red.

Cuando publiqué ¡Vida sana, allá vamos! traté de transmitir la importancia de prestar atención a la planificación de nuestro entrenamiento así como también a la alimentación, la hidratación y el descanso.

Desde mi humilde lugar de corredor puedo aconsejar y compartir información y experiencias, pero a la hora de hablar de determinados temas como la Nutrición me pareció oportuno invitar a destacados profesionales y realizarles breves entrevistas que nos permitan incorporar una voz autorizada sobre cada tema en particular.

En esta ocasión tuve la oportunidad de conversar con la Dra. Paola Harwicz, Médica egresada de la UBA y Especialista en Cardiología y Nutrición, que se desempeña como Directora de Nutrición en la Red.

Aquí comparto con ustedes algunas de las preguntas que le hice a Paola y muy amablemente respondió con información de gran valor.

Habiendo aprendido que la alimentación de un #Runner debería ser rica en hidratos de carbono. ¿Cuál podría ser una distribución de ingesta sugerida de hidratos de carbono, proteínas y grasas?

Mantener la reserva de glucógeno (acúmulo de glucosa) en el músculo es fundamental para estar preparado para la carrera o el día de entrenamiento. Si no incorporamos los carbohidratos necesarios, el organismo buscará en el hígado la reserva de glucógeno, y consumirá a su vez la glucosa en sangre. Como el cerebro utiliza glucosa como única fuente de energía es necesario contar con la reserva necesaria, para un buen rendimiento muscular y evitar la fatiga (sensación de cansancio). Los hidratos de carbono se incorporan en el desayuno y merienda, como frutas y verduras (ricos en fibras) y en una de las dos comidas principales a base de arroz, pasta y otros cereales. Consumir las comidas cada 3 o 4 horas, permite mantener los niveles de energía durante todo el día. Las proporciones diarias de hidratos de carbono sugeridas ocupan el 55-60% del valor energético total, es decir, del total de calorías. Se calcula el aporte de proteína en un 10 a 15% aunque para los deportistas de resistencia se calcula 1,2 a 1,4 g/kg de peso al día, y el 30% restante a base de grasas, preferentemente limitando las grasas saturadas y evitando las grasas trans.

¿Qué alimentos podrían cumplir la función de snacks saludables a la hora de una colación entre comidas?

El aporte de hidratos de carbono complejos a base de frutas secas, o bien un tazón de cereales y otra opción interesante son los frutos secos. Dependiendo si es hombre o mujer, las cantidades varían y asimismo deben adecuarse al gasto energético individual (tiempo de actividad física e intensidad de la misma).

Ayer compartimos novedades sobre bebidas isotónicas, pero siempre nos queda una duda. ¿Cuál es la cantidad sugerida para las bebidas deportivas?

Para las personas que realizan un entrenamiento de alta intensidad con una duración mayor a una hora, las bebidas isotónicas constituyen la mejor fuente de hidratación. La riqueza en sales minerales y agua permiten reponer las pérdidas por transpiración, y a su vez la presencia de glucosa es la fuente de energía que el músculo utilizará para recargar su depósito y optimizar el rendimiento.

Recuérdanos por favor la importancia de la hidratación diaria, dentro y fuera de períodos de gran volumen de entrenamiento.

Las mujeres requieren en promedio 2,5 litros diarios de agua, y los hombres 3,5 litros según la recomendación de la European Food Safety Association (EFSA), pero si las personas realizan actividad física moderada a intensa deben complementar con agua 500ml en tanto si el ejercicio es vigoroso, es recomendable incorporar las bebidas deportivas.

¿Existe una diferencia real entre la alimentación que debemos seguir en invierno respecto del verano, al entrenar con bajas temperaturas?

En todas las estaciones debemos estar atentos a cubrir las necesidades nutricionales para mantener el rendimiento muscular. Probablement elijamos comer preparaciones calientes, por lo que sugiero combinar siempre las verduras al vapor, al horno o salteadas con la porción de proteínas (carne, pollo o pescado, huevos o legumbres) y completar el plato con la porción de hidratos de carbono complejo: papa cocida con su piel, arroz integral o bien pasta seca u otro tipo de cereal. El organismo regula la temperatura corporal, independientemente de los cambios de temperatura en el medio ambiente.

Quienes entrenamos por la mañana estamos en una constante prueba de opciones de desayuno que permitan tener energía para salir a correr sin sentirnos pesados. ¿Qué opciones nos sugerís?

En las personas que entrenan por la mañana, el desayuno sugerido debería realizarse al menos 45 minutos o una hora antes, para poder contar con la suficiente energía y preparar al músculo para el desgaste. Entre las opciones: frutas con cereales y yogurt.

Mañana más de 17.000 #Runners corremos los Arnet 21K BA. Según acostumbramos, unos días antes aumentamos la ingesta de hidratos de carbono para reforzar las reservas de glucógeno en nuestro cuerpo. ¿Cuáles son los hidratos de carbono recomendados para ingerir los días previos a una carrera sin correr riesgo de ganar peso innecesario?

Los hidratos de carbono recomendados son las pastas secas, arroz, papa, cereales como el cous cous o trigo burgol, quinoa, complementando con verduras, ya que la presencia de fibra permite enlentecer la absorción de los carbohidratos desde el intestino hacia el torrente sanguíneo y lograr un aumento gradual en la liberación de la hormona insulina, que se fabrica en el páncreas en respuesta al incremento de azúcar en la sangre.

Entonces, ¿cuán importante es la planificación a la hora de la nutrición deportiva?

Así como planificamos nuestra rutina de ejercicios para lograr superar nuestros tiempos y obtener el mejor rendimiento muscular, es fundamental organizar las compras y planificar las mismas para que al llegar el momento de organizar nuestro menú estemos en condiciones de cubrir las necesidades de proteínas, hidratos de carbono y grasas. Las 4 comidas principales son fundamentales y será necesario adicionar colaciones para complementar los días de mayor desgaste energético, o bien cuando los tiempos de las comidas se atrasan.

Para los #Runners – especialmente los fondistas – con tendencia al bajo peso por el alto desgaste calórico, ¿qué consejos les darías para mantener un peso saludable?

Las grasas proveen el mayor aporte calórico: 1 gramo de grasa aporta 9 calorías, en tanto las proteínas y carbohidratos aportan 4 calorías por gramo. Si la persona posee bajo peso, puede optar por incrementar el aporte de grasas en su dieta, utilizando aquellas que consideramos de mejor calidad nutricional: omega 9 – presente en aceite de oliva, palta, aceitunas y cortes magros de cerdo -, Omega 6 y 3 – presentes en frutos secos, óptimo para elegir como colación.

Y para los #Runners que desean bajar algún kg… ¿es posible hacerlo sin sentir fatiga y carecer del requerimiento energético diario?

Es importante personalizar la alimentación. No existen fórmulas únicas o planes generales. El principal mensajes es evitar las dietas que restringen calorías en extremo: los hombres por consenso de las sociedades científicas, requieren como mínimo 1500 calorías, en tanto las mujeres 1200 calorías al día. Asimismo el plan debe contemplar todos los macronutrientes, es decir, evitemos las dietas que eliminan hidratos de carbono, ya que son la principal fuente de energía para nuestro cerebro, músculo y glóbulos rojos, y la sensación de fatiga o cansancio será secundaria a la falta de nutriente más importante para el cerebro.

Como remarcamos en distintas oportunidades y hoy nos afirma la Dra. Paola Harwicz, a la hora de las dudas lo mejor es recurrir a un especialista y dejar en sus manos el armado – en este caso – de un plan alimenticio personalizado de acuerdo a nuestras necesidades y objetivos.

¿Ya pensaste tu desayuno de mañana, previo a los 21k? ¡A correr!