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Tres errores que impiden adelgazar

10641244_851529188199920_8571278973827163719_n- Nota de Luana Hervier del blog de Admit One-

Entre las mil y una dietas que hemos visto, solemos mezclar todo y terminamos sin saber qué comer o dejar de comer para perder peso.
Como Coach en Nutrición y estilo de vida he visto varios errores a la hora de querer perder peso, errores que justamente producen el  efecto  contrario: más ansiedad, más hambre, mal humor y autocastigo.

Ojalá te sirvan  estos consejos para evitarlos y adelgazar de manera más armónica y “a tu favor”:

- No planificar
Lamentablemente no estamos rodeados de opciones saludables todo el tiempo y muchas veces terminamos cocinando o picando por la calle alimentos  altamente procesados que no solo tienen un valor nutricional muy bajo sino que además nos dejan con hambre a las pocas horas, lo que nos lleva a tener que comer otra vez. Un gran ejemplo es vivir a “sopitas instantáneas”, barras de cereales  “comerciales”, o galletitas de agua.

- “Lechuga tomate y cebolla”
El cuerpo necesita VARIEDAD,  por eso la tierra nos ofrece tantos colores, texturas y nutrientes en diferentes formas para ser consumidos. En toda alimentación es importante incorporar y consumir alimentos de todos estos grupos: frutas, hortalizas- de hojas verdes, frutos, tallos, raíces-, semillas- incluye cereales integrales y legumbres- . 
Cuando al cuerpo le falta energía  ¿que nos pide? Comida! Si no tenemos una dieta balanceada con los tres macronutrientes: hidratos de cabono, grasas y proteínas, el cuerpo terminará teniendo antojos  producto – entre otros factores- de los altos y bajos de nuestro azúcar en sangre como consecuencia de comer poco o mal en las comidas principales-desayuno y almuerzo- y picando durante el día galletitas, tortas, tostadas, barritas de cereal y todo tipo de dulces ya sean comerciales o no sin sentirnos satisfechos, subiendo de peso muchas veces y no pudiendo resolver esta adicción a los dulces… yo ya pasé por ahí!! Por lo cual te recomiendo observar tu alimentación teniendo en cuenta este consejo.

- Saltear comidas
Parece una buena idea porque pensamos que consumiremos menos calorías sin embargo, por lo general, llegamos con mucha hambre a la próxima comida ingiriendo mayor cantidad de alimentos de lo que hubiéramos necesitado.  Y lo peor, lo terminamos haciendo de noche, justamente cuando no necesitaremos toda esa energía ingerida.

Recuerda que eres un ser único y que la respuesta está en experimentar y siempre optar por  lo natural  junto al movimiento constante de tu cuerpo.
Puedes adelgazar llevando una dieta  que te haga sentir liviano, en paz y vital en todo sentido.

Te lo aseguro!!

Salud para todos

Luana
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* Infobae no se responsabiliza por las opiniones vertidas por los columnistas, como así tampoco por el contenido de las publicaciones.

El ABC de la felicidad

 

Por esas causalidades de la vida, estaba andando en bicicleta y me llama una amiga invitándome a una meditación con Swami Paramtej, un Gurú de la India. la felicidad
Cambio mi rumbo, digo sí al momento presente y recorro las calles de Buenos Aires hacia el encuentro.
Hace tiempo que vengo practicando la NO EXPECTATIVA. Y esta vez fue clave para poder recibir el mensaje.
Durante toda la charla, dicho mensaje, regresó una y otra vez al hecho de ser natural, como un bebe, que deja que las cosas sean y sucedan. No infantiles, si no, como niños –aclaró el Swami-.
Cuando somos naturales, permitimos que nos suceda aquello que nos tiene que suceder y andamos con mayor liviandad sintiéndonos guiados y protegidos.

Cuando le preguntaron la clave de la felicidad Swami Paramtej dijo:
el ABC de la felicidad es:
energía, energía, energía!
Tener energía es todo. Si no tienes energía te sientes cansado, confundido, desganado y no puedes hacer aquello que quieres.

Pero, ¿cómo mantener la energía alta para estar felices?:

- Respiración y meditación
- Ejercicio
- Alimentación que nos haga sentir con más vida en vez de más cansados
- Y la más importante: rodearnos de personas que buscan el bien y que comparten el camino con nosotros.

Tan simple, y en tan pocas palabras, quedó claro que el trabajo de la felicidad va desde adentro hacia afuera y que éste también es el secreto –no secreto- para solucionar tantos problemas que vemos a nivel global.

Ser cada uno una luz, buscar tener más energía, divertirnos, compartir, hacer el bien a los demás y regresar a lo simple. Estas palabras sin duda son el ancla del que todos debemos tomarnos para crecer fuerte como un árbol e ir hacia el sol como quien nunca deja de buscar la luz….

El mejor regalo que puedes hacer a los demás es ser feliz en tí mismo y llenar de amor a tu entorno!

Luana
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La disciplina trae comodidad

 

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Muchas veces, al momento de querer generar resultados distintos a lo que estamos viviendo, nos encontramos con la incomodidad de hacer las cosas “de manera diferente”. Como estamos tan acostumbrados a ir en piloto automático, esto nos toma un tiempo de disciplina y de repetición consciente hasta que se vuelve nuestra “manera normal de hacer las cosas”.

La mirada ante la disciplina es la que nos pone tensos. Cuando relajas tu mirada ante ese concepto que sientes que “te controla”, se vuelve una tarea como cualquiera en tu vida. 

Si te sales de la disciplina de vez en cuando, no hay que estar tensos. No tienes que cumplir con todo a la perfecciónada ante ese concepto que sientes que “te controla”, se vuelve una tarea como cualquiera en tu vida.

Celebra y agradece por cada día que pones tu granito de arena para aquello que quieres lograr. Y en cuanto te des cuenta, ya está!
Por lo tanto, la disciplina trae consigo la comodidad, van de la mano.

Cuando te propones un nuevo objetivo lo importante es que te plantees:

  • ¿Es humano,  o sólo es un deseo o un sueño?
  • ¿Es el momento adecuado? Recuerda que salirte de tu área de confort traerá más desgaste de energía y necesitarás un mayor descanso. Sin duda, es mejor movilizar una cosa a la vez para mayor seguridad mental y emocional.
  •  Conozco a alguien que haya pasado por este proceso o me pueda dar consejos? Sentirte acompañado o tener a quien preguntarle desde la humildad siempre es de gran ayuda para ver el panorama más claro.
  • ¿Qué aspectos de mi mismo pueden frenarme? Esto es lo más importante de ver. Tú mismo eres tu mejor amigo o tu peor enemigo según donde esté situada tu mente.
  • ¿Cómo puedo desmenuzarlo en pequeños pasos y objetivos cortos para lograr con el tiempo un gran logro con la suma de todos los anteriores?.

 

A partir de aquí el compromiso y saber decir que NO es clave.

Hacer lo mismo en el mismo horario a diario te ayuda a fijar una rutina y hacer que un esfuerzo o disciplina se vuelvan parte de tu día a día. Como “lavarte los dientes” lo ha sido en su momento. De esta manera encontrarás pronto la comodidad y satisfacción de haber tenido disciplina en el comienzo y sentirás que puedes, poco a poco, lograr todo aquello que te propongas.

Espero que este artículo haya servido para seguir creciendo, creyendo en nuestros sueños, saliéndonos de nuestra zona de confort y disfrutar la vida que vinimos a vivir.
Bendiciones

Luana
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Novedoso corrector de malos hábitos

malos_habitos_post Estando de viaje, leyendo una revista de viajero me sorprendió encontrarme con una nota sobre  una pulsera capaz de realizar  una pequeña descarga cuando la persona cae en un mal hábito.  ¿Eh?, pues sí.  Quedé con la boca abierta y seguí leyendo…
Justamente se trata de un brazalete inspirado en la ley de reflejo condicionado que el fisiólogo ruso Ivan Pablov desarrolló  luego de experimentar con perros  y  que  tendría el objetivo de realizar una descarga con fines correctivos pero para seres humanos.

Algunas de las conductas  que  podrían generar estas  descargas  serían apagar el despertador, o  no   haber salido  a correr el día establecido.
En la nota no se describe su funcionamiento específicamente; pero literalmente se describe a esta pulsera como “un correctivo para seres humanos”.

Como Coach en Nutrición y Estilo de vida, con  más de 10 años de trabajo personalizado con seres humanos me pareció shockeante el hecho del autocastigo por no hacer lo que nos propongamos. Peor aún, pagar por un autocastigo cientos de dólares!! Es una locura.

Es una muestra muy clara de cómo atacamos el problema y aquello que nos pasa desde un enfoque superficial  sin  atacar  la causa ,  trabajar en el ser  y en “aquello” que nos lleva a postergar nuestras metas.

“comernos todo” la mayoría de las veces tiene raíz en “no sentirnos satisfechos”  en algún aspecto –o todos- de nuestra vida.
Postergar el ejercicio muchas veces tiene que ver con la falta de energía producto de nuestra alimentación y estilo de vida.

Yo te  invito a que trabajemos en la raíz y a “nuestro favor”, en vez de atacarnos y castigarnos.
De esta manera llegaremos, paso a paso  y con amor, a un lugar en donde nos sintamos en paz dentro de nosotros mismos.

Abrazo para todos,

Luana
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No eres solo lo que comes

la foto (7)

Hipócrates  ya decía: “que el alimento sea tu medicina”.
¿Pero se refería sólo a lo que ingerimos por la boca?
¿Por qué hay personas que comen “tan bien” y aún  así  se las ve tristes o con problemas de salud?

¿Y por qué vemos personas que comen “cualquier cosa” y se las ve radiantes y saludables?

¿De qué nos alimentamos realmente?
A la hora de responder esta pregunta, no podemos tener una mirada estrecha y sólo ver lo que está en nuestro plato ya que sin duda hay muchos otros factores que nos alimentan y que determinan energéticamente aquello  que elegimos y que llevamos a  nuestra boca.

¿Nunca te pasó comer de más debido a la ansiedad o al estrés?

Cuántas veces regresaste del trabajo agotado y buscaste relajarte con la comida o el postre?, o cuántas veces fuiste en busca del helado o del dulce para calmar tu tristeza y angustia?

A caso el alimento no acompaña estados emocionales y viceversa?
Cuando duermes bien seguramente comes menos que esos días en los que dormiste mal y te quieres comer todo buscando energía que solo el sueño te dará…

Entonces, sirve una pirámide nutricional que sólo diga lo que tenemos que comer?, o es necesario tener   en cuenta otros factores  para que la “nutrición” sea completa?.En mi opinión y experiencia, tu trabajo, tus relaciones, el ejercicio, el descanso, la relación contigo mismo y tu espiritualidad juegan roles esenciales a la hora de la toma de decisiones. Por eso es importante ver que a la hora de buscar nuestro balance no se trata  simplemente  de ponernos “ a dieta” si no  de tratar todos estos aspectos a la vez; ya que la causa como ves no tiene que ver con comer de más o comer mucho dulce, si no, con tus emociones.

Por esta razón es que no recomiendo los planes de alimentación que no tienen en cuenta al individuo en su integridad, sino solo su cuerpo físico, limitándose a atacar el  síntoma en vez de ir hacia la causa.
Ésto nos brinda la real sanación y el  entendimiento profundo que nos permite relacionarnos con nosotros mismos de una manera más íntegra y en paz.

Cómo está tu relación con:
Tu trabajo
Tus relaciones
El ejercicio
El descanso
La relación contigo mismo y tu espiritualidad.

Cuando trabajas integralmente en cada una de estas áreas buscando la autenticidad en las mismas, poco a poco y con cada paso, todo encuentra su armonía.

Luana
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Como retomar el ejercicio y no abandonarlo!

Si el ejercicio nos hace tanto bien, ¿por qué es tan difícil retomar o seguir constantes? P1220488

Ya escuchamos desde pequeños que los beneficios son infinitos a nivel fisiológico, postural y anímico; pero si lo sabemos, ¿por qué nos es tan difícil retomar o mantenerlo?, ¿hay hábitos que nos puedan ayudar a sostener el movimiento como parte de nuestro día a día sin que nos pese tanto?.
Como amante del movimiento, te comparto mis tips prácticos para poder sostener el ejercicio:

• 01: escuchate a ti mismo. ¿Cuál es tu mejor momento para ejercitar? ¿Es mejor temprano, antes de comenzar tu jornada? ¿En la mitad de tu día, para relajarte y re energizarte? ¿O por la noche, para “soltar todo tu dia”? Definitivamente, con respecto a esto todos somos diferentes y a la hora de elegir, si no le haces caso al cuerpo, no vas a poder sostenerlo a voluntad solamente.

• 02: Practicidad! en los días que corren cada vez es más difícil trasladarnos, y ni hablar si no te sientes 100% motivado para ir: la mente te jugará en contra… Entonces, sugerencia: cuando sabes qué actividad quieres realizar, buscala cerca de tu trabajo o de tu casa según el horario que te quede cómodo. Eso sí: si vas a ir después del trabajo, aconsejo llevarte la ropa porque si vas a pasar antes por tu casa, el 99% de nosotros no logramos salir!

• 03: Si eres de las personas a las que les cuesta hacer ejercicio solo, u organizarte: no hay nada mejor que hacer actividades en grupo. Clases de baile, un deporte en equipo, tomar clase con un profesor o alguna actividad en donde se genera comunidad y “te estén esperando”.

• 04: Si eres de los “emprendedores” que no tienen horario de entrada ni de salida del trabajo, por lo cual estás disponible las 24 para tus clientes o proyectos, mi sugerencia: agendá tu momento del día para el ejercicio y respetátelo, de lo contrario, será muy difícil que se te dé espontáneamente…

• 05: Ponte linda/lindo para hacer ejercicio. Nada del pantalón roto (alias la joguineta para los argentinos), la camiseta manchada o la ropa vieja. Vestirte bien y sentirte cómodo/a te motivara sin duda (este tip aunque no lo parezca, es clave).

Bonus track: en mi YOUTUBE tenés mini rutinas que pueden ayudarte! Fijate cuál de estos puede serte útil en este momento de tu vida, y no esperes para aplicarlo; sin duda cuando te “movés” tu cuerpo responde con salud, agilidad y alegría.

Luana
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Como ponerse en “modo” vacaciones

Sin duda los seres humanos creamos hábitos, los repetimos y los copiamos. Cuando muchas personas los  repiten se vuelven hábitos culturales y “comunes”.  Entre todos éstos está el del “sacrificio” anual para poder “irnos” de vacaciones.IMG_0546

Siendo una gran observadora, experimentadora y guía en bienestar considero que trabajar y “matarse” todo el año para ir 2 meses de vacaciones no tiene sentido si pierdes la oportunidad  de vivir en armonía aquí donde estás el resto de los 10 meses. ¿Nunca lo pensaste?

Y qué pasa si volvemos la sensación de “vacacionar” en un estilo de vida sostenido en el tiempo en donde traigamos la tranquilidad de estas vacaciones a nuestro día a día?

Ésto es lo que le propuse a una alumna hace un tiempo: qué tal si en vez de querer salir corriendo todo el tiempo de vacaciones hacemos que vivas tu vida diaria con una cuota de “feeling de vacaciones”?;  ese fue nuestro desafiante objetivo…
Comenzamos por enumerar aquellas cosas que ella quería, estoy segura que te ayudaran mucho:
- Estar en contacto con la naturaleza
- Comer saludable y liviano
- Hacer ejercicio a diario
- Ser espontánea y permitirme hablar con desconocidos
- Fluir más y pensar menos
- Experimentar sabores y experiencias nuevas

Justamente este es el problema,  pensamos que todo esto sólo lo podemos tener de vacaciones y que la vida diaria es completamente lo opuesto.
¿Qué tal  si parte de tu agenda semanal está destinada obligatoriamente a pisar una vez por semana-por lo menos!!- la tierra con pies descalzos, permitirte hablar con un desconocido, probar una receta nueva, hacer ejercicio y practicar el NO para aquello que no sentís?.¿No se parecería esto un poco más a la “liviandad” que anhelas de las vacaciones?.

Por supuesto no quito el hecho de que viajar es una de las mejores inversiones que podemos hacer; sin embargo no creo que lo debamos hacer a costas  de ahorrar nuestro “descanso” y bienestar. Sin duda esto no es saludable a largo plazo…
Ahora, cierra los ojos y conectate con ese lugar donde deseas estar y pregúntate ¿Qué aspecto de mis vacaciones deseo sentir y cómo puedo aplicarlo a mi vida cotidiana?.

Quizás asi, nos demos cuenta que tenemos una herramienta más para encontrar y sostener nuestro #WellnessUrbano.
De esta manera sin duda viviremos con mayor armonía creando cada uno desde su lugar, un lugar mejor donde vivir TODOS. 

Un abrazo,
Luana

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PD: ah! el objetivo con mi alumna lo cumplimos en 2 meses, si ella pudo, por qué vos no? :) .

 

El secreto de la fortaleza

Sin duda con 30 años  y después de 17 años de  actividad  física continua puedo asegurar que ejercitarnos físicamente indudablemente nos ayuda a tener una actitud de fortaleza hacia la vida. la foto (25)

Por esta razón, considero imprescindible que cada persona encuentre y conecte con   el porqué mover el cuerpo- antes que sea obligatorio por alguna enfermedad o miedo a padecerla-. Cuando no encontramos el  porqué el cuerpo deja de moverse, la cabeza construye  otros planes o simplemente el sueño y la pereza nos ganan.

Como todo en la vida, aquello que no tiene sentido o “que no se siente”, no va a poder ser sostenido por sí mismo, si no, por una obligación impuesta o un trabajo de disciplina.

Cuando el movimiento cobra sentido, el cuerpo por si mismo pide ese alimento que únicamente el movimiento puede dar: aquella apertura, capacidad, confianza en nuestro propio cuerpo y la vitalidad que produce todo ese oxígeno que nos refresca tanto física, mental  como emocionalmente.

Un ser humano cumpliendo su propia naturaleza: ser activo, permite que todas las funciones de su cuerpo funcionen en armonía, como debería ser. Comparado con un auto: con aceite en el motor, los engranajes sufren menos problemas por lo cual no sería necesario ir tan seguido al mecánico ni cambiar las piezas del mismo, o no?

Ahora, cómo empezar y sostenerlo? Como somos seres únicos y transitamos diferentes momentos de la vida, es importante saber elegir aquello que físicamente nos acompañe para mejorar nuestro día a día. Tienes desde actividades al aire libre que puedes hacer solo como correr, andar en bicicleta, jugar algún deporte como también clases en gimnasios, yoga, pilates y miles de variantes outdoors o indors que tu cuerpo agradecerá. Como todo, cuando comienzas o retomas es necesario imponer la rutina. Te aconsejo que lo realices en el mismo horario por lo menos 3 semanas para que te sea más fácil adquirir el hábito. Después se convertirá en algo habitual como lavarte los dientes!

Te invito a explorar, a explorarte y a incorporar el mejor lubricante y antidepresivo para tu cuerpo: el ejercicio!
Aquí tienes algunos artículos que te ayudarán:

* Cómo hacer ejercicio aunque “no tengas tiempo”
* Cómo elegir el mejor ejercicio físico para mejorar mi estado de ánimo
* 5 tips para sostener el ejercicio
* Programas de TV con ejercicios, tips de alimentación y relajaciones

A diario pueden encontrar mas tips en mi Facebook.

Nos leemos la próxima :)

Luana
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Tu energía es cuestión de cuentas

Fuerza y energia vitales de una persona que fluyen libremente y sin obstaculos expandiendose por el cielo y arraigando en la tierra Hay algo que es muy importante que entiendas, quizás hoy pasará solo a un nivel mental y lógico, pero con el tiempo lo sentirás a nivel físico por lo cual se volverá mas real y verdadero en tu vida: todo se trata de energía.

Y como no hay nada más práctico que utilizar la ciencia aplicada haremos juntos una cuenta matemática espiritual para comprender como en realidad todo se trata del manejo cotidiano de tu propia energía:

¡Presta atención!

( El signo – es lo que resta energía y el signo + es lo que suma)

- Aquello que nos quita energía, nos desgasta y nos quita vida.

+ Aquellas actividades, personas y emociones que alegran nuestra alma

+ Alimentarnos con vida

+ Mover el cuerpo y nuestra vibra! 

= la energía que tendrás.

Así se ve muy simple, sin embargo llevarlo a la práctica requiere de nuestro compromiso y consciencia en cada una de nuestras decisiones para que al final del día, el saldo sea positivo.

Aquí un ejemplo de una persona que tendrá poca energía:

- Compartir el tiempo con personas que desgastan su energía

- Alimentarse de productos procesados y artificiales.

- Sedentarismo

- Persona que complace a los demás pero que no se escucha a si mismo.

+ Alguna actividad que le alegra el alma

= más pérdida que ganancia de energía.

Si bien esto se ve simplista, es una manera clara de poder ver que es lo que está pasando en nuestra vida.

Hay muchos otros factores que individualmente también suman o restan a esta cuenta, sin embargo seleccioné aquellos en los que, con trabajo y constancia sí podemos intervenir y mejorar. Esto es justamente lo que hago como Coach en nutrición y estilo de vida.

Ahora te pregunto, ¿cómo es el saldo de tu cuenta al finalizar el día? Positivo o negativo?
¿Qué podrías modificar, sumar o restar para que tu cuenta se acerque más a un resultado positivo?

Recuerda que cada día cuenta, cada pensamiento, cada palabra, cada acción y todo lo que repetimos se convierte en un hábito.

Espero que nos “haya” servido, los espero con sus comentarios en mi Facebook.

PAZ,

Luana
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Ideas para limpiar nuestra casa sin químicos

Todos queremos tener una casa limpia: limpia de gérmenes, bacterias e insectos; entre otros. Sin embargo, no solemos darnos cuenta de que –en ese proceso de limpieza que involucra tantos químicos perjudiciales para la salud–, a quienes más daño hacemos es a quienes habitamos esa casa que queremos cuidar.Bicarbonato-de-sodio-y-limón

Un ejemplo típico es el de tener mezclas ¡altamente tóxicas! en el ambiente; mezclas que solemos desconocer pero que pueden ser absorbidas por nuestro organismo cuando tragamos o respiramos. Incluso, éstas toxinas pueden afectarnos con sólo establecer contacto con la piel o los ojos, como ocurre con el detergente para platos, el desengrasante, los limpia-vidrios, el jabón en polvo, los quitamanchas, los blanqueadores y los suavizantes.
¿Nunca sentiste que te dolía la cabeza después de utilizar alguno de estos productos, o tuviste irritación cutánea y/o de las vías respiratorias?.

En la Unión Europea, existe una lista de más de cien mil sustancias químicas industriales que, en gran parte de los casos, tienen un efecto nocivo sobre nuestra salud: irritaciones; alergias; problemas neuronales, digestivos o renales; dolores de cabeza; alteraciones del sistema endocrino y reproductor; todos éstos son efectos adversos asociados a la lista de sustancias químicas industriales.

Pensando en esto, opto y te invito a comenzar de a poco a consumir productos que limpian y no dañan tu salud ni al medio ambiente.

Hoy en día, tenemos la suerte de conseguir productos naturales para la limpieza; además de poder preparar los nuestros: ¡es sólo cuestión de informarse y explorar!

Aquí les comparto tres usos básicos de ingredientes que podemos tener en la cocina y que naturalmente nos ayudan a limpiar, desinfectar y desengrasar nuestra casa.

Para limpiar y desinfectar el baño…

Ingrediente: Bicarbonato de sodio.
¿Cómo?: pasa una esponja húmeda con un poco de bicarbonato para limpiar el baño; luego, enjuaga y seca. El bicarbonato de sodio dejará las superficies suaves y brillantes.

Para limpiar ventanas y vidrios…

Ingrediente: Vinagre de alcohol.
¿Cómo?: Llena un bowl con agua y vinagre blanco en partes iguales (también puedes llenar un atomizador y utilizarlo directamente); después, moja un paño sin pelusa con la mezcla. Limpia las ventanas y otros objetos de vidrio con el agua con vinagre: el vinagre reducirá la grasa y la suciedad sin rayar el vidrio. Finaliza limpiando la superficie con un paño seco limpio.

Para desinfectar y desodorizar tablas de picar…

Ingredientes: jugo de limón y bicarbonato de sodio.
Muchas veces las tablas quedan con algún olor impregnado; aunque no lo creas, el jugo fresco del limón puede ayudarte a desodorizar y a desinfectar tablas y utensilios afines.
¿Cómo?: Puedes probar espolvoreando bicarbonato de sodio sobre la tabla y frotarla con un paño embebido en jugo de limón (esto sirve especialmente para las tablas de madera).

Te invito a buscar más opciones y a experimentarlas con el mejor equipo limpiador para la casa: el jugo del limón,  el bicarbonato de sodio, la sal  y el vinagre de alcohol.

Espero sus comentarios  y nuevas ideas en mi Facebook.
Salud y armonía dentro y fuera de casa,

Luana
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